سندرم پيش از قاعدگي (PMS)

سندرم پيش از قاعدگي و توصيه هاي تغذيه اي مرتبط با آن

20 الي 30 درصد خانم ها در طي دوران قاعدگي از عوارض سندرم پيش از قاعدگي يا PMS رنج مي برند. اين سندرم ، مجموعه اي از مشكلات فيزيكي دروني است كه   7-2 روز قبل از قاعدگي شروع شده    و با آغاز پريود ، تمام مي شود و البته در اين مدت ناراحتي فرد و اطرافيانش را به دنبال دارد.

دلايل بروز اين سندرم

نظرات مختلفي در مورد اين بيماري ارائه شده است كه عمده ترين آنها عبارتند از :

-          تغييرات هورموني بدن كه از شايع ترين علائم در زنان مي باشد.

-     تغييرات شيميايي در مغز كه از آن جمله مي توان به نوسانات سرتونين مغز اشاره كرد ، در تغيير احساسات انسان و مخصوصاً افسردگي تاثير بسيار زيادي دارد.

-          كمبود ويتامين

-          مصرف نمك و كافئين نيز باعث تشديد علائم بيماري مي گردد.

علائمي كه براي اين سندرم مي توان ذكر كرد عبارتند از :

متخصصان بيش از 150 مورد را به  عنوان نشانه هاي اين بيماري شناخته اند كه از جمله مهمترين انها مي توان به موارد زير اشاره نمود:

-     علايم گوارشي : از جمله علائم گوارشي كه ممكن است بروز كنند مي توان به تهوع ، استفراغ ، اسهال ، نفخ  و افزايش وزن ناشي از جذب مايعات اشاره نمود.

-     علايم عصبي: اين نشانه ها شامل افسردگي ، احساس غم و اندوه ، عصبانيت ، تحريك پذيري بيش از حد ، كاهش تمركز و خواب آلودگي مي باشند.

البته احساس درد عضلات ، سر درد ، چربي پوست ، خشكي يا چربي بيش از حد موها نيز ممكن است بروز كند.

همه ي اين علائم با هم بروز نمي كند و اكثر زنان فقط تعداد معدودي از اينها را تجربه مي كنند.

عوامل موثر در كاهش عوارض اين سندرم عبارت اند از:

-     رژيم غذايي مناسب و كنترل شده تا حدود زيادي اين علائم را كاهش مي دهد ، رژيمي كه شامل مقدار بالايي از كربوهيدرات ( مانند نان و غلات ) و كم چربي باشد ، مفيد تر است.

-     ويتامين B6 ( پيريدوكسين) در رژيم غذايي يا به صورت مكمل ( در قرص يا آمپول) تا حدود زيادي مي تواند افسردگي ناشي از PMS را بهبود بخشد. غذاهاي غني از ويتامين B6 عبارت اند از : ماهي ، حبوبات ، و سبزيجاتي كه رنگ سبز دارند.

-          با كاهش مصرف نمك در طي اين چند روز مي توان از افزايش وزن و ادم دست و پاها جلوگيري كرد.

-     از جمله عواملي كه باعث كاهش عوارض سندرم مي شود ، ويتامين E است كه جوانه ي گندم منبع خوبي از اين ويتامين است. كمبود ويتامين E  سبب حساسيت سينه ها مي شود كه با مصرف مواد غني از ويتامين E ، اين عارضه كاهش مي يابد.

-     مصرف كلسيم و مواد معدني باعث كاهش دردهاي كرامپي ، چه در قبل از قاعدگي و چه در دوران قاعدگي مي شود كه اين مواد را مي توان از طريق مصرف شير و لبنيات كه غني از كلسيم هستند ، تامين كرد.

-          تمرينات ورزشي مانند پياده روي منظم و ورزش هاي شكم و لگن ، اثرات سودمندي در گكاهش علائم PMS دارند.

-     مصرف كافئين و قهوه سبب افزايش علائم PMS مي شوند . پس كاهش مصرف اين مواد ، در كاهش عوارض اين سندرم موثر است . همچنين بهتر است با كم كردن مصرف قندهاي ساده به كم كردن مصرف قندهاي ساده به كم كردن علائم PMS كمك كنيم.

-          طي دوران قاعدگي حجم هر وعد غذايي را كاهش داده و در مقابل تعداد واعده هاي غذايي را افزايش دهيد.

مراقبت هاي شخصي

الف- تغذيه ي مناسب

توجه به رژيم غذايي در طي دوره ي  قاعدگي مي تواند  در كاهش بروز اين علائم موثر باشد. طي دوران قاعدگي حجم هر وعده ي غذايي را كاهش داده و در مقابل تعداد واعده هاي غذايي را افزايش دهيد. اين مسئله در كاهش ناراحتي هاي گوارشي و نفخ ناشي از عادت ماهيانه بسيار موثر است . مو ضوع ديگر توجه به مصرف ميوه و سبزيجات و غذاهاي حاوي كلسيم در اين دوره است كه متخصصان در اين مورد بسيار توصيه مي كنند.

·     بهتر است از منابع غذايي حاوي ويتامين B6 مانند جگر ، سيب زميني ، موز، عدس و اسفناج بيشتر استفاده نماييد ، زيرا اين ويتامين از بروز افسردگي جلوگيري مي كند و ميزان سرتونين مغز را افزايش مي دهد.

·     مصرف غذاهاي غني از پتاسيم مانند : موز ، انجير ، آلو ، گوجه فرنگي ، قارچ ، كشمش  سياه ، گل كلم ، و كلم بروكلي موجب كاهش تورم ناشي از احتباس آب مي گردد.

·     غذاهايي مانند گوچه فرنگي ، خرما ، موز ، آناناس ، آوكادو به دليل داشتن ماده اي كه در معده به سطح گيرنده هاي موجود متصل شده و باعث تشديد فعاليت و واكنش سرتونين در مغز مي گرند توصيه مي شود.

·     غذاهاي غني از كلسيم و منيزيوم بيشتر مصرف كنيد ، چرا كه اين عناصر براي عمل كرد طبيعي هورمون ها ، كنترل و تقويت عضلات و انقباضات آن مورد نياز است و كمبود آن ها انقباضات عضلاني و درد ناحيه عضلات را افزايش مي دهد. از منابع غذايي غني از عناصر فوق مي توان به سبزي هاي حاوي برگ سبز ، نان تهيه شده از آرد كامل جو و گتدم ، سبوس گندم ، سيب زميني و مواد لبني اشاره كرد.

·     در مصرف فرآورده هاي گوشتي ، مواد لبني پر چرب و كيك كه داراي چربي اشباع هستند اعتدال را رعايت كنيد زيرا دخالت در متابوليسم امگا 3 باعث افزايش وزن مي گردد.

·         از مصرف بيش  از اندازه ي چاي ، قهوه ، نوشابه و .. كه حاوي كافئين بوده و موجب تحريك سيستم عصبي مي شوند خودداري نماييد.

ب- ورزش

اضافه كردن ورزش به برنامه روزانه تاثير بسزايي در كاهش عوارض ناشي از قاعدگي دارد.

پياده روي يا ورزش هاي آئروبيك به ميزان 20 تا 30 دقيقه در طي روز علاوه بر سلامت جسم در آرامش روحي و رواني نيز موثر است.

ج- كاهش استرس

به ميزان كافي بخوابيد و همچنين تمرينات مربوط به نحوه ي تنفس عميق را فرا گرفته و انجام دهيد. اين عمل كمك زيادي به كاهش سر درد و علائم عصبي مربوطه خواهد كرد.

د- درمان دارويي

از درمان هاي مرسوم اين عارضه كه توسط پزشكان تجويز مي شود مصرف داروهاي مدر براي جلوگيري از تجمع آب و داروهاي ضد افسردگي براي مشكلات روحي و مصرف هورمون هايي مانند پروژسترون براي رهايي از كليه ي  علايم ميباشد.

برگرفته :از اولین نمایشگاه رسانه های چاپی و دیجیتالی سلامت مازتدران