در ماه مبارك رمضان پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه‌اي برخوردار است تا هم بتوان عادات غذايي غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد. بدون شک سود بردن از معنويات ماه مبارک رمضان

بدون توجه به اصول بهداشتي و سلامت جسمي به دست نمي‌آيد. یعنی با برنامه‌ريزي درست براي تغذيه و مصرف صحيح مواد غذايي در اين ماه و پرهيز از زياده‌روي در خوردن مي‌توان برکات معنوي و فوايد بهداشتي روزه را به دست آورد.
در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه‌ها و سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه‌اي شامل آب، املاح، ويتامين‌ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي‌شود.
توصيه مي‌شود افراد روزه‌دار همانند زماني كه روزه‌دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارك رمضان صرف غذا در دفعات كمتر مثلا" 2 بار در روز نيز اشكالي ندارد و به شرايط جسمي و توانايي فرد بستگي دارد. بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. ضمن اين كه بايد به گونه‌اي باشد كه احساس تشنگي را به حداقل برساند. به طور مثال غذاهايي كه آب جذب مي‌كنند مثل ماكاروني، ته ديگ و آش رشته ايجاد تشنگي مي‌كنند. استفاده از سالاد و هندوانه تا حدود زيادي مانع تشنگي مي‌شود.

خیلی‌ها فکر می‌کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی وپرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند. بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچربی موجب تشنگی شدید می‌شود و می‌تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. بعضی‌ها هم مصرف مواد قندی و شیرینی را ترجیح می‌دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به مقدارزیاد، در هنگام سحر، باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می‌شود.با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قندخون می‌شود اين افراد خیلی سریعتر احساس گرسنگی و ضعف خواهند كرد.
بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذای کم چرب، مواد غذایی پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. موادغذایی پرفيبر آب زیادی درخود جذب می‌کنند و بدن می‌تواند آن را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی دیرتر عارض می‌شود. از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت موادغذایی را کاهش می‌دهند و در نتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می‌آید. مصرف آب به مقدار زیاد در وعده سحری و مخصوصا بین غذا توصیه نمی‌شود چون موجب رقیق شدن شیره معده و آنزیمهای گوارشی شده و روند هضم غذا مختل می‌شود.

مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه، شیر کم چربی، دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می‌کند که تعادل آب و الکترولیت‌های بدن شما در هنگام روزه‌داری حفظ شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی‌شود زیرا چای ادرارآور است و باعث ازدست دادن آب بدن شما می‌شود.


مي‌توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه‌هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه‌ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصيه مي‌شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار مي‌شود.
علاوه بر آن استفاده از سبزيها و ميوه‌ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي‌شود. توصيه مي‌شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي‌هاي مختلف مصــرف شود. سبزي‌ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي‌‌كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي‌شود.
توصيه مي‌شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

 هنگام افطار از مصرف چه مواد غذايي بايد اجتناب كنيم؟
يكي از عادات غلط غذايي روزه‌داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار آب سرد، شربت و یا نوشابه مصرف مي‌‌كنند. به دلیل آن که معده چند ساعت خالی بوده ، بهتر است افطار خود را با مایعاتی که تقریبا درجه حرارت بدن را دارند مانند آب گرم و يا چاي آغاز كنیم. پس از آن مي‌توان از خرما يا كشمش استفاده کرد زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي‌شوند و از پرخوري به هنگام افطار ممانعت مي‌كنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت. البته از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني‌ها باید پرهيز شود.

توصيه مي‌شود به جاي مصرف انواع شيريني‌ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين‌ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از افراد از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي‌نوشند كه صحيح نمي باشد.

توصيه مي‌شود روزه‌داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي‌شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي‌شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.