• تماس با ما: 01152221462
  • Info@hcch.ir

مصرف روغن های خوراکی

                                                                             وَلاَ تُلْقُوا بِأَیْدِیکُمْ إِلَى التَّهْلُکَةِ (بقره/ 195)

خداوند در قرآن کریم میفرماید: به دست خودتان، خودتان را به مهلکه نیندازید.

 

بسیاری از مواد غذایی حاوی چربی یا روغن هستند. اگر بخش چرب غذا به صورت جامد باشد (چربی) و اگر به صورت مایع باشد( روغن ) خوانده می شود. برخی از مواد غذایی مثل انواع گوشت ها، لبنیات ، مغزها و دانه ها، زرده تخم مرغ ، جوانه ها و دانه های کامل غلات، حاوی چربی اند.

چربی ها در برنامه غذایی به دلیل تولید انرژی بالا و خاصیت سیرکنندگی و طعم دهندگی زیاد مورد استفاده قرار می گیرند، چربی ها و روغن های مفید دارای مواد مفیدی به نام چربی امگا 3 و امگا6 هستند. این چربی ها برای سلامتی بسیار ضروری هستند و باید حتماً  در رژیم غذایی باشند. اما بعضی از مواد غذایی حاوی چربی های نامطلوب داشته و به همین دلیل نباید زیاد استفاده شوند .

 

مواد غذایی حاوی روغن و چربی و مقدار مصرف توصیه شده آنها:

  • از انواع روغن های مایع مثل روغن کلزا، روغن بزرک، کنجد، بادام زمینی، تخمه ، کدو، گردو، شاهدانه، زیتون، سویا، ذرت، آفتاب گردان ، آویشن، روغن ماهی و مغزها و دانه های آنها به مقدار کافی استفاده کنید.
  • از روغن های مخصوص سرخ کردنی( نیمه جامد)، کره حیوانی، سرشیر، خامه، کره مغزها، روغن پالم و مواد غذایی حاوی چربی مثل شیر و لبنیات با چربی متوسط، بستنی، پنیر پیتزا ، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز داغ ، کنسروهای ماهی حاوی روغن و سس های کم چربی گهگاه استفاده کنید.
  • از روغن های اشباع (پیه و دنبه )، روغن های جامد نباتی، روغن چربی مرغ ، مارگارین ( کره گیاهی جامد) روغن نارگیل یا خود نارگیل و مواد غذایی مانند لبنیات پرچرب، بستنی های حاوی تکه های خامه، سس مایونز، کیک و شیرینی خامه ای به ندرت استفاده کنید.

البته فراموش نکنید که حتی روغن های مفید نیز در حد ضرورت باید استفاده شود و مصرف بیش از حد این مواد به دلیل داشتن کالری زیاد، چاق کننده بوده و موجب افزایش وزن می شوند.

 

میزان توصیه شده از روغن ها و چربی ها :

بیشتر غذا ها حاوی مقادیری روغن یا چربی هستند، افراد باید تا حد امکان غذاهای کم چرب مصرف کنند اما برای تامین مواد غذایی ضروری بهتر است حداکثر روزانه بین 1-2 قاشق غذاخوری روغن در رژیم غذایی خانواده وجود داشته باشد. (مثلا با مصرف 2-3 واحد لبنیات با چربی متوسط، 2-3 قاشق از بعضی از مغزها و دانه ها، تخم مرغ و گوشت و غذایی حاوی حداکثر دو قاشق مرباخوری روغن در روز، نیاز به چربی هر فرد تامین می گردد. )

مصرف بیش از حد نیاز چربی ها باعث خطرات جبران ناپذیری همچون ابتلا به بیماری دیابت، بیماری های قلبی عروقی، مشکلات کبدی و سرطان ها می شود. البته نیاز به چربی ها در افراد مختلف اندکی متفاوت است. کودک یا نوجوان در سن رشد، مادر باردار یا شیرده، ورزشکاران، افراد با فعالیت بدنی زیاد (مانند کارگر صنایع یا بنایی و کشاورزان و ...) بیشتر از زنان و مردان با فعالیت کم، افراد بالغ، سالمندان و میانسالان به چربی نیاز دارند. پس اگر تحرک زیادی ندارید یا کار سبکی دارید، سعی کنید مصرف چربی ها و روغن رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

 

نکاتی در مورد پختن و سرخ کردن غذا با روغن :

  1. روغنی را که یک بار از آن استفاده کرده اید (مانند روغن باقیمانده از سرخ کردن و روغن اضافه غذاها)را هیچگاه به ظرف اصلی بر نگردانید،
  2. حرارت بالا در هنگام طبخ، موجب دود کردن و ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغن می شود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ می شود. بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شود و از مصرف روغن حرارت دیده پرهیز نمود.
  3. روغن مایع معمولی، روغن زیتون ، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند، بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند و در آن ها مواد سرطان زا تولید می شود.
  4. حتی روغن مایع مخصوص سرخ کردنی را خیلی حرارت ندهید و حداکثر 3-2 بار آن هم با فاصله زمانی کوتاه مثلاً در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت .
  5. لازم است از حرارت دادن حلب یا قوطی روغن جامد به علت ایجاد ترکیب های سمی خودداری شود.
  6. به جای روغن جامد یا هیدروژنه و مارگارین از انواع روغن مایع نظیر آفتابگردان ، زیتون، کلزا، سویا و یا مخلوط روغن های مایع استفاده شود. از روغن مایع می توان برای تهیه سالاد و پخت و پز مواد غذایی با استفاده از حرارت کم استفاده نمود.
  7. مناسبت ترین نوع روغن برای پخت و پز روغن مایع، است ولی در صورت ضرورت استفاده از روغن جامد، از روغن های نباتی نیمه جامد استفاده شود.

 

چربی رژیم غذایی خود را محدود کنید :

  1. به جای مصرف سس های چرب مثل مایونز از آبلیمو، آبغوره، سرکه و روغن زیتون استفاده کنید. به جای سس مایونز از سس خانگی کم چرب و مغذی استفاده کنید( نصف لیوان ماست، 1 قاشق مرباخوری سس، کمی سرکه یا آبلیمو و ادویه و نمک طعام )
  2. مغزها و دانه ها حاوی چربی زیادی هستند که از نوع چربی های مفید است ولی حتماً در برنامه های غذایی از مغزها به صورت خام وتفت نداده استفاده کنید .
  3. لبنیات کم چرب( شیر ماست ، پنیر و ... )را به جای لبنیات پرچرب و گوشت های کم چرب را به جای گوشت پرچرب استفاده کنید ( حذف پوست مرغ، حذف چربی های گوشت قرمز و ... )
  4. از گوشت های سفید ( ماهی، مرغ) به جای گوشت قرمز، سوسیس ، جگر و ... استفاده و از خرید گوشت چرخ کرده آماده به دلیل داشتن چربی زیاد خودداری کنید.
  5. مصرف غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ کرده ( پیتزا ، سیب زمینی و سبزی سرخ کرده ، چیپس و ... ) را محدود و از مواد غذایی آب پز، تنوری و کبابی و پخته به جای سرخ شده استفاده کنید
  6. استفاده از میوه ها، سبزی ها، حبوبات ، دانه ها و غلات در برنامه غذایی روزانه را افزایش و استفاده از نان های روغنی، زبان، مغز، قلوه و بستنی خامه ای پرچرب را کاهش دهید.
خواندن 56 دفعه
این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

About The Author

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.